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聞きかじりの給水学(運動中の水分補給について)

2000/08作成

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 長い時間運動していると、汗をかいてのどが乾きます。20年くらい前までは、「運動中に水を飲んではいかん!」と厳しく怒られていたのですが、それは間違いで、積極的に水分補給はしなければいけないことが広く知られるようになってきました。
 では、ただ水を飲めばよいのか?
 どうも、そう単純なことではないようです。そこで、これまで私が聞きかじった知識を整理してみました。私の理解違い、勘違いもあるかもしれません。その点をふまえて、本文をお読み下さい。
 なお、「おい、それは違うぞ!」ということがありましたら、お手数ですが、お教えいただければ幸いです。

目次:給水量の目安給水の必要性脱水対策何を飲むかサプリメントその他

 

【給水量の目安】

 運動中の水分補給量については、「発汗で失われる水分量は1時間当たり600〜1200mlであり、この失われた水分量相当分を補給すべきである」と全米スポーツ医学会は提示しているそうです。しかし実際には発汗量の15〜50%しか飲水できていないのが現状だそうです。ただしこの数字はまだ研究中の話しで、正しいのかどうかはわかっていないそうです。
 この数字に従えば、1時間に缶ジュースを2本飲まなければいけないのに、実際は1本程度しか飲めていない、ということでしょうか。もちろん、気温や運動量(汗のかき方)にもよるから一概には言えないでしょうけど、目安にはなるのかな、と思います。
 

【給水の必要性:脱水】

 運動時の血液は体温調節のために体の表面近くをより多く流れるそうです。このため、胃などの内臓の働きが極端に鈍くなります(つまり、胃がやられる状態)。水分は腸から吸収されますが、胃から腸への水分の移動は運動強度が高くなればなるほど内臓の働きが極端に鈍くなるため困難となります。このため、水分補給ができず脱水状態に陥ることとなります。
 また一概には言えませんが、足などの痙攣状態のほとんどはミネラルのバランスが崩れることによって起きるそうです。特に一番重要なのはナトリウム・カリウムバランス。つまり発汗によるナトリウム(塩分)が体外に放出しておきるものです。
 ここで重要なのは「真水を飲むと脱水になる!」ということです。それでなくても水分とともにナトリウムが不足している体に水分だけ吸収してしまうと「低調性脱水」と呼ばれるものになるそうです。

 

 【脱水対策】

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【何を飲むか】

 中学生の時、陸上部だった同級生はマラソン大会の時、塩やレモンをなめていました。これは今思うと、当時としては画期的だったと思います。だって、まだその頃は運動するときは水飲むな!、って言われてたですものね。

<ナトリウム飲料>
 こんな言葉があるのかどうか知りませんが、飲み物はナトリウムを適度に含んだものをがよいそうです。この適度というのが個人差があって難しいようですけど。
 具体的には、スポーツドリンクは確実に入っています。大量に汗をかいたあとは、市販のままよりは2〜3倍に薄めた方が良いとか。濃度を2%以下にしないと喉が渇きやすいそうです。
 スポーツドリンクにもいろんな製品があって、多くは甘くてベタベタして、口の中が気持ち悪くなります(私個人としては、ポカリスウェットが一番甘くてベタベタがすごいと思う)。私の好みとしては、アクエリアスクリアレモンか、スイッチが好みです。
 しかし、運動中の給水にスポドリばかりだと、薄めていても口の中がベタベタ してきます。そんなときには、緑茶がいいです。
 緑茶も成分表示を見ると製品によって様々で、中にはナトリウムを含んだものもあります(伊藤園の「おーいお茶」、ポッカの「静岡茶」など)。
 また、缶コーヒーも結構良いよ、と聞きました。ただし、これもナトリウム含有で選ぶと、ネスカフェの「サンタマリア」だったか、「モンテアルバン」だったか・・・? 私はあまり飲まないので忘れちゃいましたけど、限られてくるようです。これはコンビニ等で見比べてみて下さい。
 あと、ものの本によると、家庭で簡単に手作りする方法として、コップ一杯の水に蜂蜜とレモンをたらし、それに塩をパラッとふりかけても良い、とも書いてあったりしますけど、私はそんな面倒なことをするくらいだったら自販機まで歩いていきます。


<その他>
 体のだるさの1要因として、水素イオンの発生が挙げられるそうです。この水素イオンの除去としては、炭酸が良いそうです。つまり炭酸飲料が良いとか(以前は、炭酸は身体を疲労させる、と言われていたように思うのですが、これもそうではないことがわかってきたんでしょうか)。

 この水素イオンの話しは最近知ったのですが、一昨年、オロロン初参加の時、エイドにコーラがあってビックリしました。最初は、「そんな物、飲めるか」と思って取らなかったのですが、ランの後半で「試しに飲んでみるかな」という気になり、飲んでみたら、すっきりさわやか、、、(まさにCMみたい)
 それ以来、愛飲しています。
 コーラは、炭酸だけでなく、カフェインが興奮剤として有効ではないか、とも聞きました。前記の缶コーヒーや緑茶も、ナトリウムだけでなくカフェインも入っていて良いのかもしれません。

 今年のサロマでも、スペシャルにコーラを預けました。これはペットボトルに半分入れた状態で、炭酸はある程度抜きました。80km地点でこれを受け取ったとき、猛暑でしたから完全にホットコーラになっていました。ペットボトルもパンパンに膨れていたので、ふたを取ると吹き出すかな、と思ったのですが、大丈夫でした。ガス抜きしておいて良かった、と安堵。
 ホットコーラも、なかなか甘くて美味しかったです。その効果があったのかどうかわかりませんが、そのエイドの前の75kmから80kmまではほとんど歩いたけど、80kmをすぎてワッカに入ったらなぜか快調に走り出せました(長く続かなかったけど)。

 トップトライアスリートの中には、スペシャルはコーラだけ、という人もいるそうです。


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 あるトライアスリートのH10オロロン対策例
 スタート前にヴァーム1缶と炭水化物系ゼリー飲料ひとつ。
 スイムが終わったらまたヴァーム1缶。
 バイクにはカーボショッツ(25gパックを10から15本程度)とスポーツドリンクの入った500mlボトル2本。他に腹の足しになる食べ物を所持(今年はカーボプラスorパーフェクトプラスを予定)。
 スペシャルが置けるなら500mlボトルにヴァーム(薄めたもの)を考えてます。あとはほとんどのエイドで水のボトルを受け取るつもり(体に掛けたり、少し飲んだり。当然、空になった自前のボトルを捨てて代わりに携帯)。よってバイクを降りるのはトイレくらいかな?
 ランでもスタート前にヴァーム1缶、カーボショッツのみを携帯し、スペシャルはヴァームにする予定。
 

【サプリメント】

 長距離・長時間の競技になると、水分だけでなく補給食も必要になってきます。オロロントライアスロンのエイドには、バナナやレモンの他、梅干し、おにぎり、サンドウィッチ、お餅などが用意されたりしています。これらは個人個人の好みや体質によって大きく違うようですので、何がいい、ということは言えないようです。いろいろ自分で試して自分で見つけるしかない、ということですね。
 ウイロウがいい、というトップトライアスリートもいるそうです。

 私は、サプリメントは試すほどいろいろやっていないのでさっぱりわかりません。
 自分で用意するのはウィダーインエネルギーとコーラとアクエリアスクリアレモン。あとは、主催者で用意してくれたものでやってます。
=====
 最近(H14年)は、上記に書いたスイッチもアクエリアスクリアレモンもコンビニではほとんど見かけなくなりました。後者は、薬局なんかで粉末は売っているのですが。
 最近は、もっぱらDAKARAを愛飲しています。(H14.06追記)

市販飲料の成分表H14年現在
飲料名 アクエリアス
クリアレモン
SUNTORY
DAKARA
CALPIS
WELL
amino vital
ウォーター
チャージ
KIRIN
amino supli
JT
SENOBY
DyDo
MIU
CARBO
  SHOTZ
品 名 清涼飲料水 清涼飲料水 清涼飲料水 清涼飲料水 清涼飲料水 清涼飲料水 清涼飲料水  
成分分析
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
ナトリウム
カリウム
カルシウム
アミノ酸
糖類
ビタミンC
マグネシウム
食物繊維
100ml換算
19kcal
0g
0g

24mg
19mg
12mg

6g
31mg
100mlあたり
19kcal
0g
0g

12mg
25mg
7mg

4.7g

2mg
0.3g
100mlあたり
0kcal
0.1g
0g
1.9g
26mg
13mg
10mg
49mg


5mg
0.3g
100mlあたり
11kcal
0.2g
0g
2.5g
4.3mg


0.2g
100mlあたり
24kcal
0.2g
0g
6g
44mg
5mg
2mg
200mg


0.4mg
100mlあたり
44kcal
0g
0g
10.8g
6.2mg

15.4mg
100mlあたり
19kcal
0g
0g
4.7g
4.8mg
1.8mg
1.7mg



5.4mg
その他
25g1袋あたり
70kcal
0g
0g
17g





2mg
備 考粉末100gペースト状

飲料名 AGF Blendy
低糖タイプ
JT
Roots
ICED TASTE
伊藤園
おーいお茶
一番茶使用
Asahi
中国緑茶
 凛
品 名 コーヒー コーヒー 清涼飲料水 清涼飲料水
成分分析
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
ナトリウム
カリウム
カルシウム
アミノ酸
糖類
ビタミンC
マグネシウム
食物繊維
カフェイン
茶ポリフェノール
100mlあたり
22kcal
0.3g
0g
5.1g
6-16mg



4.3g
100mlあたり
18kcal
0g
0g
4.3g
17.3mg



100ml換算
0kcal
0g
0g
0g
8mg







10mg
40mg
100mlあたり
0kcal
0g
0g
0g
8mg
備 考500ml
 スポーツドリンクも成分はいろいろだとは思っていましたが、数字で見ると違っていると判断するのか、あまり変わらないと見るのか、よくわかりませんね。
 でも、あらためて、私が好んでいるアクエリアスクリアレモンとDAKARAとは似ているように思います。
 また、amino supliって、欲張った飲料なんですね、、、

 WELLは味がカルピスに似ていて飲みやすく、気に入ったのですが、成分的には中途半端な感じがします。
 SENOBIは、プロテイン(Milk Basic Protain)を強調するだけあって、炭水化物、カルシウムが多いのが特徴のようです。
 DyDo MIUは細かく載せていて、「鉄 0.0mg」といっしょに「リン 0.2μg、セレン 0.4ng」なんて記載もあります。これは、鉄は一切入っていないけど、セレンは1千万分の4グラム入っているということですよね。ほんとにこんな精度で管理しているんだろうか?

 コーヒー、お茶には、栄養成分表示がないものが多いです。今、ここに挙げているコーヒーににはたまたまナトリウムが入っていますが、入っていないほうが多いように思っていました。手当たり次第に買って飲んでいるわけでないので、なかなか増えませんが、もう少し増やそうと思っています。
 ところで、コーヒー飲料にカフェイン表示がないのは、成分表示の約束事に何か理由があるのでしょうか?

 栄養成分の含有量(濃度)と、どんな化合物に含まれているのか、というので体内への吸収の仕方が違うのかもしれません。(H14.07記)


このページは、以下の方々のお話を参考にさせていただきました。
・三宅 秀敏氏(アスリートクラブ
・堤  敏文氏(救急救命士)
・立川 美奈氏(ドリンクフリーク?)


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その後、見つけた資料

H14.06.08追加
日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」より

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