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長い時間運動していると、汗をかいてのどが乾きます。20年くらい前までは、「運動中に水を飲んではいかん！」と厳しく怒られていたのですが、それは間違いで、積極的に水分補給はしなければいけないことが広く知られるようになってきました。 では、ただ水を飲めばよいのか？ どうも、そう単純なことではないようです。そこで、これまで私が聞きかじった知識を整理してみました。私の理解違い、勘違いもあるかもしれません。その点をふまえて、本文をお読み下さい。 なお、「おい、それは違うぞ！」ということがありましたら、お手数ですが、お教えいただければ幸いです。 |
【給水量の目安】運動中の水分補給量については、「発汗で失われる水分量は1時間当たり600〜1200mlであり、この失われた水分量相当分を補給すべきである」と全米スポーツ医学会は提示しているそうです。しかし実際には発汗量の15〜50%しか飲水できていないのが現状だそうです。ただしこの数字はまだ研究中の話しで、正しいのかどうかはわかっていないそうです。この数字に従えば、1時間に缶ジュースを2本飲まなければいけないのに、実際は1本程度しか飲めていない、ということでしょうか。もちろん、気温や運動量（汗のかき方）にもよるから一概には言えないでしょうけど、目安にはなるのかな、と思います。 |
【給水の必要性：脱水】運動時の血液は体温調節のために体の表面近くをより多く流れるそうです。このため、胃などの内臓の働きが極端に鈍くなります（つまり、胃がやられる状態）。水分は腸から吸収されますが、胃から腸への水分の移動は運動強度が高くなればなるほど内臓の働きが極端に鈍くなるため困難となります。このため、水分補給ができず脱水状態に陥ることとなります。また一概には言えませんが、足などの痙攣状態のほとんどはミネラルのバランスが崩れることによって起きるそうです。特に一番重要なのはナトリウム・カリウムバランス。つまり発汗によるナトリウム（塩分）が体外に放出しておきるものです。 ここで重要なのは「真水を飲むと脱水になる！」ということです。それでなくても水分とともにナトリウムが不足している体に水分だけ吸収してしまうと「低調性脱水」と呼ばれるものになるそうです。 |
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【何を飲むか】中学生の時、陸上部だった同級生はマラソン大会の時、塩やレモンをなめていました。これは今思うと、当時としては画期的だったと思います。だって、まだその頃は運動するときは水飲むな！、って言われてたですものね。
＜ナトリウム飲料＞ |
＜その他＞
この水素イオンの話しは最近知ったのですが、一昨年、オロロン初参加の時、エイドにコーラがあってビックリしました。最初は、「そんな物、飲めるか」と思って取らなかったのですが、ランの後半で「試しに飲んでみるかな」という気になり、飲んでみたら、すっきりさわやか、、、（まさにＣＭみたい）
今年のサロマでも、スペシャルにコーラを預けました。これはペットボトルに半分入れた状態で、炭酸はある程度抜きました。80km地点でこれを受け取ったとき、猛暑でしたから完全にホットコーラになっていました。ペットボトルもパンパンに膨れていたので、ふたを取ると吹き出すかな、と思ったのですが、大丈夫でした。ガス抜きしておいて良かった、と安堵。
トップトライアスリートの中には、スペシャルはコーラだけ、という人もいるそうです。 |
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あるトライアスリートのH10オロロン対策例 スタート前にヴァーム１缶と炭水化物系ゼリー飲料ひとつ。 スイムが終わったらまたヴァーム１缶。 バイクにはカーボショッツ（25gパックを10から15本程度）とスポーツドリンクの入った500mlボトル2本。他に腹の足しになる食べ物を所持（今年はカーボプラスorパーフェクトプラスを予定）。 スペシャルが置けるなら500mlボトルにヴァーム（薄めたもの）を考えてます。あとはほとんどのエイドで水のボトルを受け取るつもり（体に掛けたり、少し飲んだり。当然、空になった自前のボトルを捨てて代わりに携帯）。よってバイクを降りるのはトイレくらいかな？ ランでもスタート前にヴァーム１缶、カーボショッツのみを携帯し、スペシャルはヴァームにする予定。 |
私は、サプリメントは試すほどいろいろやっていないのでさっぱりわかりません。
自分で用意するのはウィダーインエネルギーとコーラとアクエリアスクリアレモン。あとは、主催者で用意してくれたものでやってます。
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最近（H14年）は、上記に書いたスイッチもアクエリアスクリアレモンもコンビニではほとんど見かけなくなりました。後者は、薬局なんかで粉末は売っているのですが。
最近は、もっぱらDAKARAを愛飲しています。（H14.06追記）
| 市販飲料の成分表 | H14年現在 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 飲料名 | アクエリアス クリアレモン |
SUNTORY DAKARA |
CALPIS WELL |
amino vital ウォーター チャージ |
KIRIN amino supli |
JT SENOBY |
DyDo MIU |
CARBO SHOTZ |
| 品 名 | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 | |
| 成分分析 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 ナトリウム カリウム カルシウム アミノ酸 糖類 ビタミンＣ マグネシウム 食物繊維 | 100ml換算 19kcal 0g 0g 24mg 19mg 12mg 6g 31mg |
100mlあたり 19kcal 0g 0g 12mg 25mg 7mg 4.7g 2mg 0.3g |
100mlあたり 0kcal 0.1g 0g 1.9g 26mg 13mg 10mg 49mg 5mg 0.3g |
100mlあたり 11kcal 0.2g 0g 2.5g 4.3mg 0.2g |
100mlあたり 24kcal 0.2g 0g 6g 44mg 5mg 2mg 200mg 0.4mg |
100mlあたり 44kcal 0g 0g 10.8g 6.2mg 15.4mg |
100mlあたり 19kcal 0g 0g 4.7g 4.8mg 1.8mg 1.7mg 5.4mg その他 |
25g1袋あたり 70kcal 0g 0g 17g 2mg |
| 備 考 | 粉末100g | ペースト状 | ||||||
| 飲料名 | AGF Blendy 低糖タイプ |
JT Roots ICED TASTE |
伊藤園 おーいお茶 一番茶使用 |
Asahi 中国緑茶 凛 |
|---|---|---|---|---|
| 品 名 | コーヒー | コーヒー | 清涼飲料水 | 清涼飲料水 |
| 成分分析 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 ナトリウム カリウム カルシウム アミノ酸 糖類 ビタミンＣ マグネシウム 食物繊維 カフェイン 茶ポリフェノール | 100mlあたり 22kcal 0.3g 0g 5.1g 6-16mg 4.3g |
100mlあたり 18kcal 0g 0g 4.3g 17.3mg |
100ml換算 0kcal 0g 0g 0g 8mg 10mg 40mg |
100mlあたり 0kcal 0g 0g 0g 8mg |
| 備 考 | 500ml |
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このページは、以下の方々のお話を参考にさせていただきました。 ・三宅 秀敏氏（アスリートクラブ） ・堤 敏文氏（救急救命士） ・立川 美奈氏（ドリンクフリーク？） |